дівчатками
Іноді потрібно лише трохи змінити ваші щоденні звички.
Всім хоч раз у житті доводилося повертатися в ліжку з жахливими думками про те, що через кілька годин уже продзвенить будильник, а сну досі в жодному оці. Але більше вам не доведеться мучитися. Зібрали способи засинання, перевірені дослідженнями.
Метод “4-7-8”
Метод «4-7-8», розроблений доктором Ендрю Вейлом, є простою, але дуже ефективною технікою дихання, яка сприяє спокою та розслабленню. Вона допоможе швидко зняти напругу, завдяки чому ви заснете. Методика вважається найефективнішою для засинання, тому насамперед сомнологи завжди рекомендують саме її.
1. Прийміть найзручніше положення.
2. Повністю видихніть через рот, видавши свистячий звук.
3. Закрийте рот і вдихніть через ніс, подумки рахуючи до чотирьох.
4. Затримайте дихання і порахуйте до семи.
5. Відкрийте рот і повністю видихніть зі свистячим звуком, подумки рахуючи до восьми.
6. Повторіть цей цикл щонайменше три рази.
Провітрювання
Температура вашого тіла змінюється, коли ви засинаєте. Організм охолоджується, коли лягаєте спати, і зігрівається, коли встаєте. Якщо в кімнаті дуже тепло, заснути може бути важко. Провітріть приміщення перед тим, як лягти, щоб стало свіже.
Тепла ванна або душ допоможуть прискорити зміну температури тіла. Коли ви охолонете після гарячих процедур, мозок сигналізує про те, що настав час спати.
Результати дослідження , в якому люди, які приймали ванну або душ за температури 40,0-42,5 °C за 1-2 години до сну, показали позитивний ефект. Значно підвищилася ефективність сну, іншими словами, збільшився час, який людина проводить у ліжку сплячим, а не тим, що ворочається.
Режим сну
Багато хто вважає, що складання графіка сну допомагає легше заснути.
В організмі дійсно є власна система, що регулює, звана циркадним ритмом. Цей внутрішній годинник сигналізує про те, коли потрібно не спати, а коли відпочивати.
Як тільки тіло пристосується до певного графіка, вам буде легше засипати і прокидатися – щодня приблизно в один і той самий час.
Також важливо спати 7-9 годин щоночі. Згідно з дослідженнями , саме ця кількість сну вважається найбільш оптимальною для дорослої людини. Щоб заснути було простіше, дайте собі 30-45 хвилин перед сном та розслабтеся. Це дозволить тілу та розуму підготуватися до сну.
Відмова від денного сну
Через поганий сон ночами люди з безсонням, як правило, сонливі вдень, що часто призводить до денного сну. Проте існують змішані думки щодо впливу денного відпочинку на нічний.
Деякі дослідження показали , що частий тривалий (не менше 2 годин) і пізній сон вдень може призвести до поганої якості нічного сну і навіть недосипання.
Інші дослідження , навпаки, говорять про те, що відпочинок вдень зовсім не впливає на засинання.
Незважаючи на те, що дані відрізняються, не можна сказати точно, що денна «тиха година» не завдає шкоди для нічного сну. Якщо ви любите подрімати, варто поспостерігати за своїм організмом і дізнатися, чи впливає це саме на вас. Спробуйте або повністю відмовитися від денного сну, або обмежитися коротким (30 хвилин або менше) відпочинком до вечора.
Правильна вечеря
Багато хто чув про те, що склянка гарячого молока допомагає заснути. Це дійсно так. Молочні продукти містять триптофан, який сприяє засинанню. А ось їжа з високим вмістом вуглеводів може зашкодити повноцінному нічному відпочинку.
Якщо на вечерю хочеться з’їсти страву з високим вмістом вуглеводів, слід зробити це щонайменше за чотири години до сну. Так, у організму буде достатньо часу, щоб переварити його.
Спорт – вдень, міцний сон – уночі
Спорт може продовжити сон і покращити його якість за рахунок збільшення вироблення серотоніну в мозку та зниження рівня кортизолу, гормону стресу.
Однак важливо дотримуватися тренувального плану середньої інтенсивності і не перестаратися, оскільки надто старанні тренування лише зашкодять вашому сну.
Час дня, коли ви тренуєтеся, також відіграє важливу роль. Заняття вранці дадуть більший позитивний ефект ніж спорт днем.
Відмова від гаджетів
Використання електронних пристроїв пізно ввечері дуже негативно позначається на якості сну. Заснути може бути набагато складніше , якщо перед цим ви дивилися телевізор, грали відеоігри або користувалися смартфоном.
Частково це пов’язано з тим, що цифрові екрани випромінюють синє світло, яке, як було виявлено , пригнічує мелатонін. Крім цього, використання гаджетів підтримує розум в активному і зайнятому стані – його буде набагато складніше відключити, щоб заснути.
Якщо у вас є проблеми зі сном, спочатку спробуйте спосіб «4-7-8». Цей метод може стати справжньою паличкою-виручалочкою навіть у «екстремальних» ситуаціях, коли заснути потрібно якнайшвидше. Якщо ж він не принесе результату, огляньтеся, можливо, заснути заважають інші фактори: наприклад, включений комп’ютер, задуха або щільну вечерю.
